I broccoli sono una verdura crucifera a foglia verde tipica del periodo che va da settembre ad aprile. Sono ricchi di sali minerali, dallo zinco al ferro, e vitamine del gruppo B e K. Sono efficacissimi antiossidanti, proteggono occhi e ossa. Inoltre , sono ricchi di vitamina C. Bastano 100 grammi di broccoli, per esempio, per fare un pieno pari al 150 % della quantità di vitamina C necessaria al nostro organismo.
Le proprietà antitumorali delle verdure crucifere
Di recente è emersa un’altra importante caratteristica dei broccoli e in generale delle verdure crucifere: hanno importati proprietà antitumorali. Attualmente, infatti, esistono prove crescenti dell’efficacia nella prevenzione e nel trattamento di vari tipi di cancro di un composto fitochimico noto come sulforafano.
Tra le neoplasie su cui il sulforafano ha maggiore efficacia antitumorale ci sono il cancro alla prostata, il tumore al seno, il tumore del colon-retto, il cancro alla pelle, il cancro alla vescica e i tumori orali.
Che cos’è il sulforafano?
Il sulforafano è un componente naturalmente presente nei germogli di broccoli, nel cavolo riccio, nel cavolo cappuccio, nel cavolfiore e nel crescione (tutte le cosiddette “verdure crucifere”), ed è disponibile in commercio anche sotto forma di pillola chiamata “estratto di broccoli”.
Le proprietà antitumorali del sulforafano
In uno studio pubblicato nel 2020 (Nandini et al.) in India, i ricercatori hanno definito il sulforafano la “chemioprevenzione verde” per via delle sue proprietà nella prevenzione del cancro:
- promuove la morte cellulare programmata/apoptosi;
- induce l’arresto del ciclo cellulare;
- inibisce l’angiogenesi;
- riduce l’infiammazione;
- altera la suscettibilità agli agenti cancerogeni;
- riduce l’invasione di cellule tumorali e la metastasi;
- mostra proprietà antiossidanti e antinfiammatorie.
Come consumare il broccolo per beneficiare delle sue proprietà antitumorali
Il sulforafano presente nelle verdure crucifere si attiva quando la glucorafanina entra in contatto con la mirosinasi, una famiglia di enzimi che svolgono un ruolo nella risposta di difesa delle piante. Questi enzimi vengono rilasciati e attivati solo quando una pianta è danneggiata.
Pertanto, le verdure crucifere come i broccoli, devono essere tagliate, tritate o masticate per rilasciare la mirosinasi e attivare il sulforafano.
Inoltre, le verdure crucifere crude hanno livelli più alti di sulforafano. Uno studio ha scoperto che i broccoli crudi avevano dieci volte più sulforafano dei broccoli cotti.
Cuocere le verdure a vapore per uno o tre minuti può essere il modo migliore per ottimizzare i livelli di sulforafano durante la cottura.
Per questo motivo, è meglio evitare di bollire o cuocere al microonde le verdure crocifere. Invece, è preferibile mangiale crudi o leggermente al vapore per massimizzare il loro contenuto di sulforafano.
Le ricette del Nutrizionista dott. Liguori: Broccoli in insalata.
Se stai seguendo un regime alimentare speciale prescritto da un nutrizionista oncologico o semplicemente desideri seguire un’alimentazione sana a base di alimenti come i broccoli, dalle proprietà antitumorali importanti, ecco una ricetta facile e gustosa da provare subito:
- Pulire e tagliare i broccoli.
- Lasciare riposare i broccoli crudi per almeno un’ora a temperatura ambiente affinché avvenga il processo che porta alla formazione del sulforafano.
- Portare ad ebollizione l’acqua.
- Versare i broccoli e farli cuocere per 1-15 minuti.
- Scolare i broccoli e farli raffreddare.
- Condire con olio, aceto balsamico e sale q.b.
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